Mandag morgen: Motivation med ny musik!

Mine yndlingsøvelser #2 – Ben og bagdel!

I sidste uge viste jeg mine yndlingsøvelser til ryggen og nu er turen kommet til ben og bagdel!  Jeg har altid drømt om laaange stænger, men det kan diverse træningsprogrammer desværre ikke hjælpe med og med de mine 163 cm naturen har givet mig, så betyder det korte ben. I tidernes morgen ville jeg bare gerne have tynde lår og gjorde alt for at mine (stakkels) ben blev mindre. Nu vil jeg gerne have store, stærke lår og en fast og fyldig bagdel til at toppe det af med. Beyonce har skam ikke levet forgæves…

Mine yndlingsøvelser til ben: (klik på øvelsen for at se en video)

  • Back squat – klassikeren over dem alle! Husk god teknik fremfor bare at squatte så dybt som du overhovedet kan. “Ass to the grass” er fint, men teknik er bedre!
  • Leg curl – god til især baglår, de brænder dejligt efter en masse gentagelser!
  • Leg extension – god til forlår, de såkaldte quads som vi gerne vil se markeringer i!
  • Deadlift – svær, men skide god øvelse der både udfordrer stabilitet, styrke i core, ryg og baglår. En sikker vinder hvis du vil være øm dagen efter…
  • Deadlift stiff leg – god at starte med før de klassiske dødløft. Er lettere at styre teknikken og går også dejligt i baglår. Husk at squeeze ballerne når stangen hives op for at aktivere bagdelen.
  • Leg press – kan laves med ét ben for mere aktivitet i ballerne eller samlede ben (bedst hvis du har hofte eller knæskader) for at aktivere både for og baglår.
  • Lunges – en klassiker der både udfordrer balance og styrke. Faktisk er det ikke en yndlingsøvelse, da jeg HADER at lave lunges. Men de er super effektive!

Mine yndlingsøvelser til bagdelen: (klik på øvelsen for at se en video)

  • Hip thrusters – genial til bagdelen. Hold gerne 10 sek pause på toppen og hav så meget vægt på at det brænder, men ikke så meget at du mister spændingen.
  • Glute bridge –  god at variere hip thrusters med, kan også laves med fødderne på en bold for mere udfordring
  • Cable kick back – kan laves i flere varianter og er god til at aktivere både bagdelen og de stabiliserende muskler på det ben der står stille.
  • Incline walk – skal ikke vurderes! En god gåtur på 15-20 på løbebåndet med stigning kan aktivere baglår og baller rigtig fint! Husk IKKE at holde fast i siden, men brug armenes bevægelse til at holde balancen og evt. sætte hastigheden ned
  • Lunges in smith machine (med stepbænk) – hav ikke for meget vægt på, men hav fokus på udføre bevægelsen langsomt og med fold kontrol. Squeez de baller på toppen!

Hvad er dine yndlings ben/balle øvelser?

   

2 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Mandag morgen: Motivation med ny musik!