Hej Selvhad. Gider du skride?

Dagens træning: Legday med opvarmning og udstræk!

Det lyder bare på en måde sejere på engelsk, gør det ikke? Legday! Jeg får straks associationer til diverse Youtube videoer af amerikanske bodybuildere med flere kilo på vægtstangen end en elefantunge efter morgenmad. Hvorimod ordet bentræning nærmere får mig til at tænke på genoptræning med noget halvgammelt popmusik i baggrunden.

Min egen bentræning varierer meget alt efter hvordan mine hofter har det. Før i tiden var jeg meget “alt eller intet” og trænede enten 100% til jeg fik smerter i dagevis – eller også lå jeg på sofaen i flere dage. Særlig sundt eller muskelopbyggende? Næppe. Nu prøver jeg at lytte til dagsformen og har ikke mere end 1 træningspas med ben om ugen, til gengæld giver jeg mig god tid til ugens bentræning og får altid maksimalt udbytte gennem fokus på “mind/muscle” forbindelsen.

Dagens bentræning (klik på linket for at se video af øvelse)

  • Opvarmning på løbebånd med hastighed mellem 6 og 6,5 km i timen i 15 min med en langsom forøgelse af stigningen fra 5-10%.
  • Opvarmning med udstrækning
  • Cable kick back med let vægt og mange gentagelser (for at aktivere ballerne)
  • Back squat med stigende vægt. Jeg tog 5 set i alt og startede bare med stangen på 20 kg, men øgede langsomt vægten i hvert sæt
  • Deadlift med stigende vægt. Her blev det til 4 sæt i alt.
  • Leg extensions 4 set.
  • Afslutning med foam roaller
  • Afslutning med 10 min på løbebåndet med 6 km i timen og stigning på mellem 5 og 8%

Træningen fik ramt både forlår, baglår og baller. En dejlig all around bentræning hvor jeg virkelig arbejdede med tålmodigheden og kontakten til musklerne i alle øvelser.

 

   

6 kommentarer

  • Anina

    Spændende træning 🙂 Hvor lang tid træner du af gangen når du er afsted? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Anna Warrington

      Mange tak Anina 🙂 Det er faktisk lidt forskelligt hvor lang tid mine træningspas tager, det afhænger af humør, energi og naturligvis hvad jeg træner den dag. Min bentræning plejer at tage omkring halvanden time (lidt mere hvis jeg afslutter med at gå op af bakke) og mine overkrops træningspas plejer at tage en times tid.

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Anina

      Tak for dit svar 🙂 Vil det sige du træner ca. halvanden time om dagen? Og træner du flere gange om dagen – her mener jeg også powerwalk, løb, mm.? Altså sådan alt i alt hvor meget ender det op med på en dag? 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Anna Warrington

      Jeg træner nok lidt over en time hver dag og så cykler jeg til de fleste ting jeg laver. På nogle dage hvor mine hofter driller skærer jeg dog ned på træningsintensiteten eller holder en hviledag helt. Jeg har valgt ikke at lave morgencardio med powerwalks osv, da det stresser min krop og ikke giver mig værdi i hverdagen. Og så synes jeg selv min fedtprocent er helt fin som den er nu 🙂 Jeg starter altid mine træningspas med 10 min opvarmning på crosstrainer eller incline walk og på dage med ekstra energi afslutter jeg også med 10-15 min incline walk. Èn fast dag om ugen holder jeg fri fra styrektræningen og går en powerwalk i naturen 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anina

    Tak for dit svar – elsker din holdning til tingene….:) Hvilken dag holder du fri typisk?? 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Anna Warrington

      Årh, tusind tak for de søde ord 🙂 Det svinger faktisk lidt. Jeg har kørt efter en 6 dages plan i et par måneder med: skulder/bryst, ben, ryg/biceps, skulder/mave, ryg/triceps, let cardio (powerwalk, crosstrainer eller gå op af bakke) og så fri, men jeg har en aftale med min træner Amanda Louise om, at jeg mærker efter i kroppen og bytter rundt på dagene hvis energien ikke er til det eller hvis mine hofter driller. Nogle uger har jeg så 2 hviledage hvor jeg bare går i naturen eller cykler en tur, og andre uger har jeg det rigtig godt og går en længere tur på hviledagen. Jeg placerer den som regel på dage hvor jeg har rigtig travlt eller i forvejen cykler meget for at tage hensyn til mine hofter og led.

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Læs næste indlæg

Hej Selvhad. Gider du skride?