Low fodmap pizza - perfekt Valentinsdag menu!

Slip din topmave med din hoftebøjer!

Har du en lille topmave, som irriterer dig ofte? Muligvis har du haft hænderne for dybt nede i bland selv skålen, men det kan faktisk også skyldes, at du har problemer med din dybe hoftebøjer. Er den for kort og/eller for stram kan det faktisk også give dig problemer med manglende mobilitet i din træning eller smerter fra ryg, lyske og hofte.

Min egen træning fokuserer lige nu ikke på hverken topmave, bløde lår eller noget der har med mit udseende at gøre. For at være helt ærlig, er jeg ret ligeglad med størrelsen på min topmave lige for tiden. Jeg er meget plaget af smerter og træthed, så min træning fokuserer mere på bevægelighed og fokus på de områder, hvor jeg kan arbejde med spændte muskler. Når jeg ikke kan løfte noget tungt, kan jeg i det mindste øve mig på mobilitet og stabilitet.

Måske har du det ligesom mig, at du kæmper med nogle skader, eller måske vil du bare gerne arbejde lidt med den topmave der. Uanset finder du forhåbentlig lidt inspiration i de her strækøvelser, som min træner Michael Kayser gav mig i sidste uge.

MIT FORLØB MED MICHAEL ER SPONSERET

Billede 10-02-2016 11.07.04

Din største hoftebøjer muskel hedder psoas-musklen, og udspringer fra forsiden af din ryg, strækker sig over dit bækken og hæfter ved indersiden af dit lårben. Er din psoas-muskel for stram, kan du have problemer med lændesvaj og få en rigtig ærgerlig holdning, som faktisk kan være skyld i din så udskældte topmave. Der er derfor al mulig grund til at arbejde med den kære psoas.

Der findes en række gode udstrækningsøvelser, hvoraf de fleste er ret klassiske med en lunge bevægelse, hvor du holder strækket. For at udfordre strækket lidt, kan du løfte det bagerste ben, som jeg har gjort på billedet herover.

Bliver du træt af dine almindelige strækøvelser, kan du prøve at lave udstræk med bevægelse, hvor du arbejder på at holde din core stabil og holde strækket et par sekunder på toppen og bunden. Jeg laver langt fra øvelsen her perfekt, men uanset om du har mere eller mindre stabile hofter end jeg, kan du måske have gavn af øvelsen.

Og bliver du træt af de øvelser, så kan du tage en kettlebell eller en håndvægt i hånden, hvilket giver dig yderligere modstand i strækket og øvelsen.

MIT TØJ ER SPONSERET AF HUMMEL

Du kan teste om du har en stram hoftebøjer ved en meget simpel test, som ikke er fyldestgørende, men som kan give dig en indikator på, om du måske bør arbejde mere med dine udstræk. Se testen HER. Michael har tidligere kastet mig ud i diverse balanceøvelser, så kan du se inspiration HER

Du kan kontakte Michael via mail (mk@kayserfitness.dk) eller Facebook HER, hvis du vil have lagt et effektivt og personligt træningsprogram.

bloglovin_annawarrington
   

4 kommentarer

  • Anne Sofie

    Interessant!
    Jeg er meget svajrygget (og hypermobil). Og kunne godt bruge øvelser, som ligesom kunne… Stabilisere det hele lidt (:

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Anna Warrington

      Hej Anne Sofie. Jeg er også selv meget hypermobil (hvilket man måske også kan se i videoen), så alt stabiliserende træning er en hjælp. Jeg håber du kan bruge øvelserne 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mette

    Jeg har døjet enormt meget med mine hoftebøjere- og gør det i perioder stadig. Det har hæmmet mig meget i min træning, da jeg i perioder ikke har kunnet squatte, dødløfte eller lave benpres (øvelser hvor hoftebøjerne bliver “mast”). Ligeledes hvis jeg har siddet ned for længe gør det ondt når jeg rejser mig. Lige nu er jeg inde i en god periode, men for 2-3 uger siden var det et smertehelved. Har ligeledes strukket, lavet mobilitet af forskellig art, rendt til fys og akupunktur for det, uden nogen egentlig fremgang. Eller jo lidt er der, fordi lige nu kan jeg squatte uden smerter, men ellers har jeg ofte været hæmmet af det. Min bentræning starter også altid ud med minimum 15 min. udstræk og opvarmning af hoftebøjerne, ellers kan jeg slet ikke. Det er virkelig frustrerende at være hæmmet på den måde, men der er ikke andet for end at arbejde med kroppen i stedet for imod den. Men det kender du jo alt til 😉

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Anna Warrington

      Det lyder super frustrerende Mette! Det lyder som en rigtig god taktik at planlægge 15 min fast udstrækning før bentræning. Det hjælper nogle gange at have sådanne (lidt kedelige) øvelser planlagt, da de jo kan være rigtig vigtige! Held og lykke med træningen, jeg håber de arter sig, de hoftebøjere 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Low fodmap pizza - perfekt Valentinsdag menu!